¿Estás a dieta? Estos son los alimentos que te ayudan a sentirte satisfecho por más tiempo

Uno de los aspectos más desafiantes durante los procesos de pérdida de peso, es decir, a dieta, es, sin duda, combatir la sensación de hambre que existe entre las comidas y los snacks. ¿Cuáles son los alimentos que ayudan a sentirte satisfecho por más tiempo? Sigue leyendo.

De acuerdo con Kylie Arrindell, nutrióloga del Hospital Houston Methodist: “El tiempo que toma sentirnos llenos después de comer está directamente relacionado con la saciedad”.

Suena simple, pero el tiempo que permanezcas satisfecho después de comer, o bien, el tiempo que pase antes de que regrese tu hambre, dependerá de varios factores, incluyendo, precisamente, lo que acabas de comer.

Según la especialista, solemos estar más saciados ante factores muy personales que elegimos en la comida: sabor y/o textura.

Por ello, somos fácilmente vulnerables ante los alimentos procesados, que literalmente se fabrican para deleitar nuestras papilas gustativas. El problema, con estos productos, es que volverá a aparecer rápidamente el hambre, después de comerlos.

Para sentirnos satisfechos por más tiempo entre comidas, es posible que debamos ajustar la dieta o hábitos alimenticios.

 ¿Qué alimentos te ayudan a sentirte satisfecho por más tiempo cuando estás a dieta?

Aunque la cuestión de la saciedad es complicada debido a que depende de varios factores, le mejor opción es inclinarse por los macronutrimentos que tardan más en digerirse son los que pueden ayudar a sentir saciedad por más tiempo.

Entre ellos tenemos:

Proteínas (lácteos, legumbres (frijoles, habas, lentejas), pescado, pollo, carne, etc.)
Hidratos de carbono ricos en fibra (granos enteros como tortillas, pan integral, arroz, etc. Frutas y verduras, legumbres como frijoles, lentejas, habas, etc y semillas como nueces, cacahuates, almendras, etc.)

Grasas (aceites, grasas de origen animal y procesados) Hidratos de carbono refinados (azúcares en golosinas, postres y procesados).

En relación con las grasas, las variantes saludables (grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas) son nutritivas y pueden generar sensación de saciedad, aunque también son altas en calorías. Es importante consumirlas con moderación, ya que es menos probable que te hagan sentir tan satisfecho como los alimentos ricos en proteínas o fibra.

Con alimentos procesados, es probable que el hambre regrese rápidamente. Nos referimos a productos que ya están horneados, papas fritas e incluso pasta y arroz blanco. Es mejor optar por alimentos que sean ricos en proteínas o fibra.

¿Algunos alimentos actúan contra la saciedad?

En pocas palabras, sí.

La experta en nutrición explica que la mayoría de este tipo de alimentos se pueden clasificar en dos categorías: productos de panadería y opciones de máquinas expendedoras. Los productos de panadería incluyen elementos como galletas, pasteles, tartas, rollos de canela y postres empaquetados. Por otro lado, las opciones de máquinas expendedoras abarcan papas fritas, pretzels, galletas, mezcla de frutos secos, refrescos y similares.

En general, tanto las categorías carecen de los nutrientes que normalmente te hacen sentir satisfecho: proteínas, fibra y grasas saludables. En cambio, están llenas de azúcares añadidos, carbohidratos refinados (azúcares simples) y grasas poco saludables, como las grasas saturadas y trans.

«Los carbohidratos refinados (azúcares simples) también pueden causar picos de azúcar en la sangre, lo que puede contrarrestar la sensación de saciedad», explica la nutricionista. «A veces, el cuerpo reacciona excesivamente liberando demasiada insulina para tratar de reducir los niveles altos de azúcar en la sangre, lo que puede resultar en una disminución brusca del azúcar. Como resultado, tu cerebro puede interpretar que no está recibiendo suficiente energía, lo que provoca hambre, incluso si has comido recientemente ese snack lleno de azúcar».

Fuente: Hospital Houston Methodist.

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